本文摘要：原创 Jessica MedSci梅斯导语：祝君天天睡的好，笑口常开。图片泉源：thebalancesmb我们或许都履历过以下情形：破晓一点，还在刷微博、抖音或视频号，沉醉在社交媒体的同时又为自己所看到的内容感应焦虑，最后带着压力的情绪入睡。第二天醒来，感应身心疲惫，压抑和焦虑并存。社交媒体是如何影响我们的心理康健呢？

原创 Jessica MedSci梅斯导语：祝君天天睡的好，笑口常开。图片泉源：thebalancesmb我们或许都履历过以下情形：破晓一点，还在刷微博、抖音或视频号，沉醉在社交媒体的同时又为自己所看到的内容感应焦虑，最后带着压力的情绪入睡。第二天醒来，感应身心疲惫，压抑和焦虑并存。社交媒体是如何影响我们的心理康健呢？一篇揭晓在Sleep Medicine Reviews 上的一篇综述显示，发现过分使用社交媒体与不良的心理康健、不良的睡眠质量之间存在显著关联，而不良的睡眠质量又与负面的心理康健有关。

睡眠质量介导了社交媒体使用与青年心理康健负面效果之间的关系。Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic reviewdoi: 10.1016/j.smrv.2020.101414在这项研究中，研究人员搜索了4个数据库，包罗MEDLINE，PsychINFO，EMBASE和Scopus。研究人员在这些数据库中举行系统的文献检索，最终纳入了三十六项横断面研究和六项前瞻性行列研究。

研究人员全面评估了活跃的社交媒体使用，睡眠质量与青少年常见的心理康健状况（焦虑，抑郁和心理困扰）之间的关系。PRISMA流程图研究效果显示，在横断面研究中，发现过分使用社交媒体与不良的心理康健效果、不良的睡眠质量之间有关，在纵向研究中，频繁使用社交媒体是心理康健不良和睡眠效果不良的风险因素。总体而言，社交媒体使用过多与年轻人睡眠质量差和心理康健不良有关。

不外这篇综述只说了使用社交媒体对睡眠质量和心理康健欠好，可是没有详细说明社交媒体的使用时间、方式及目的对睡眠质量的影响。揭晓在Nature and Science of Sleep 的一项研究显示，白昼使用社交媒体不会影响睡眠质量，可是在晚上睡觉之前，使用社交媒体时间越长，睡眠质量越差。Determinants of Subjective Poor Sleep Quality in Social Media Users Among Freshman College Studentsdoi: 10.2147/NSS.S243411在该研究中，研究人员接纳横断面设计，让842名学生完成了自填问卷。研究人员使用χ 2磨练来检查睡眠差和洽的人的特征差异，并参考社交媒体使用模式举行逻辑回归来预计睡眠质量差的风险。

睡眠质量好的到场者和睡眠质量差的到场者在康健和行为指标上的差异研究效果显示，白昼使用社交媒体的时间越长，睡眠质量差的风险越低（OR=0.464）；睡前使用社交媒体的时间凌驾两个小时，睡眠质量差的风险很高（OR＝1.685)。值得注意的是，使用社交媒体用于学习目的和使用电脑登录社交媒体的，患有睡眠质量差的风险很低（OR划分为0.699和0.651）。使用电脑登陆社交媒体不会导致睡眠质量差的原因有可能是与电脑相比，手机比力利便，更适合带到床上，在睡前使用。预计睡眠质量差风险与社交媒体使用指标之间的关系所以对于社交媒体，真正影响睡眠质量的是在睡觉前长时间使用，在白昼使用不影响睡眠质量。

睡眠质量与我们的情绪息息相关，一项刊登在Nature Human Behaviour上的研究发现，失眠或会让机体第二天的焦虑水平上升30%，可是深度睡眠可以显着降低焦虑水平。Author Correction: Overanxious and undersleptDOI：10.1038/s41562-019-0754-8两种睡眠模式的焦虑水平研究人员发现，最容易让大脑平静下来的睡眠类型是深度睡眠，也称为非快速眼动（NREM）慢波睡眠，它可以通过重组大脑的毗连，在一夜之间淘汰焦虑。

深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂。深度睡眠与越日焦虑水平之间的关系睡眠不足除了会让我们感应焦虑，也会提高患抑郁症的风险。一项揭晓在J Behav Ther Exp Psychiatry的一项研究显示，天天睡觉少于8小时会提高患抑郁症与焦虑症的风险。在该研究中，研究人员收罗了人们睡眠时间以及负面情绪等信息。

志愿者们被要求寓目一系列差别类型的图片，以引发情绪反馈，之后研究者们追踪了他们眼球的运动情况。效果显示，正常睡眠的破坏会导致人们难以从负面信息中走出来。这说明睡眠时间不富足或许是人们发生负面情绪的关键原因。

因此，在晚上睡觉前使用社交媒体大于2个小时，会使我们的睡眠质量变差，而睡眠质量不佳又会让我们发生焦虑、抑郁等不良情绪。所以为了让我们天天都拥有一个美意情，我们应该在睡觉之前的一个小时不要使用社交媒体。那除了睡觉前不使用社交媒体，另有其他什么方法提高我们的睡眠质量吗？1. 早睡早起：建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡。

2. 洗热水澡：睡前一个小时，可以洗热水澡或者泡脚。热水澡或泡脚可以让我们身体的中心温度降低，从而让我们发生困意。3. 轻音乐和瑜伽：睡前听点轻音乐和做简朴的瑜伽，可以让我们放松和平静下来，为我们的深度睡眠做准备。

4. 远离手机 ：睡前一个半小时不要玩手机，手机的蓝光会使褪黑素排泄淘汰，而褪黑素可以使我们发生困意。5. 一副遮光窗帘：我们的眼睛内存在一种特殊细胞，能够感知日光，当受到光照时，褪黑素排泄会淘汰，从而让我们醒来。

所以为了有个好的睡眠，一副遮光窗帘不行少。相反，对于必须要早起的人们，在醒来时，可以使用蓝光灯，让褪黑素排泄淘汰，从而让自己快速的清醒过来。

6. 睡前别喝酒：睡眠包罗5个阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。虽然喝酒事后，会发生困意，可是酒精的作用会扰乱整个睡眠状态。

最常见的影响包罗：睡眠中经常醒来、睡眠质量低、熟睡时间缩短以及较早地醒来。睡前饮酒直接影响睡眠质量。

所以，睡前别喝酒。7. 午休：如果因为事情原因导致晚上睡眠不足，第二天可以在下午2-5点之间，午休30分钟左右。总之，在现在人人手机不离手的时代，临睡前社交媒体的长时间使用很大水平的影响了我们的睡眠质量，而睡眠质量又与我们的情绪息息相关。

我们使用社交媒体的本意是什么呢，是为了让自己开心。可是如果过分沉醉在社交媒体中，剥夺了睡眠时间而且让自己焦虑和不安，那是不是舍本逐末呢？我们每小我私家的首要任务是爱自己，爱自己的第一步即是远离让自己感应焦虑的因素。从今天起，我们可以从入睡前的一个小时不刷社交媒体开始实验，然后坚持下去。

当我们看到以前自己做不到的事情变得能做到了，又变得很擅长了，再变得是日常了，这个历程将很是愉快。最后，祝君天天睡的好，笑口常开。泉源：梅斯医学综合报道授权转载、投稿及爆料请联络梅斯医学治理员。

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